雖然自己每天下完班會健身 1 小時，偶爾再騎車 1 小時回家，每天睡 6 個多小時就夠，自認為精通休息，但看了這本書，我才知道休息還大有學習的餘地。
本文將介紹 3 種有效的高效休息方法（正念呼吸法、動態冥想法、壓力呼吸化法）。
這是一篇建議你收藏的文章，當你覺得休息總是不夠、總是感覺困的時候，就過來實踐一下久賀谷亮的這套《高效休息法》——正念，哪怕是掌握其中的一種方法，我認為都能有效提升你的休息質量。
關於正念，在國內可能會有更通俗的解釋，叫做冥想，怎麼叫無所謂，但要記住這麼一點，正念並不是讓你做到腦袋裡一片空白（其實你也很難做到），相反，它需要你有意識地對當下進行覺察。
真實案例#
- 蘋果的創始人之一喬布斯就是專注於正念的實踐者。
- 引進正念的企業中較為有名的莫過於谷歌了，其將正念名為探索內在的自己（Search Inside Yourself，SIY）。
- 全面引進正念的安泰成功地將員工的醫療費用大幅度降低，而且每人每年的生產力提高了 3000 美元。
為什麼需要正念？#
- 一般我們感覺到的疲勞其實是一種大腦現象，而非身體上的，也就是腦疲勞。它與身體疲勞不同，即使身體得到了充分的休息，腦疲勞還是會在不知不覺中一直積存。
- 而占大腦總能量消耗近 80% 的活動來源於大腦中的預設模式網絡（Default Mode Network，DMN），其作用是在大腦未執行有意識的活動時也能自動進行基本運作，可以理解為慣性思維。這樣的運作方式又可以理解為汽車掛空檔，也就是說，人類的大腦一直處於 “發動著引擎” 的狀態。
如何抑制 DMN 的過度運轉呢？正念就是方法之一。
如何開啟正念？#
這裡介紹我認為最有效的 3 種方法，原書中有 7 種方法，感興趣可看完本文後前往。
1 正念呼吸法#
感覺腦袋昏昏沉沉時，使用正念呼吸法，它會幫助我們找回猶如初遇這個世界般的赤子之心。
🏁四步走
1）採取基本坐姿：背部離開椅背，腹部放鬆，雙手放在大腿上，雙腿不交叉，閉上眼睛，或者雙眼放鬆看前方 2 米左右的位置。
2）有意識地關注身體的感覺：感受腳底與地板、臀部與座椅、手與大腿等與周圍環境的接觸，感受身體被重力吸引的感覺。
3）關注呼吸：使用鼻腔自然呼吸，關注因空氣出入而引起的胸部、腹部的起伏，呼吸之間的停頓，每一次呼吸的深度，吸氣與呼氣的溫度差異，還可以為每一次呼吸貼上序號，“1，2，3...”。
4）如果浮現雜念：將注意力轉回第 3 步，記住，呼吸是 “意識之錨”，產生雜念也很正常，不必苛責自己。
⚠️Tips
- “消除雜念” 並非目的。因為腦內 DMN 的活躍，世間各種各樣的雜念毫無規律地浮現，是再自然不過的現象。分散百次就回歸百次呗，僅此而已。如果借此看清了自己內心是如何變得 “雜念叢生” 的，這反倒是一種收穫。
- 腦疲勞來自 “過去及未來”，不是對已經過去的事情耿耿於懷，就是對尚未發生的事情充滿不安。所以，從過去或未來的壓力中解放出來，才是正念的目的。在這一點上，我們要向小孩學習，小孩子對一切事物都充滿新鮮感，他們對當下的事情會投入莫大的關注，不會因一邊做事一邊對別的事情耿耿於懷而煩惱。
- 人類的大腦非常熱愛習慣，所以在同一時間、同一場所每日堅持，更易於產生效果。
2 動態冥想法#
心事重重時，使用動態冥想法，它可以提高我們對眼前工作的集中力。
🏁四步走
1）步行冥想：自己決定步行速度，但建議剛開始時走慢一點，留意手腳肌肉、關節的動作，以及與地面接觸的感覺，同樣給自己的動作貼上標籤，“右、左、上、下...”。
2）站：站著將雙腳打開至與肩同寬，向兩側伸出雙臂並緩慢抬高，專注於手腕肌肉的變化、血液下流的感覺，並感受重力，重複雙臂抬高再緩慢放下的動作。
3）坐：感受坐在座椅上的狀態，由後向前緩慢轉動肩膀，專注於肌肉和關節等的細微動作及感覺。
4）其它：穿衣服、刷牙、開車、吃飯、運動，專注於這些動態過程中身體的動作和感覺，本質上其實就是在避免慣性思維。
⚠️Tips
- 為什麼人在 “自動駕駛狀態” 下更為疲憊？因為我們並不只專心於眼前的一件事，我們在做著一件事情的同時，還在思考和執行著其他的事情，這正是喪失 “當下” 的狀態，比如 “邊走路邊玩手機”。而如果習慣了這樣的 “多線程作業”，大腦就很容易失去一項 “重要的機能”—— 集中力。正念可以提高你對眼前工作的集中力，並且之後你也可以更快速地完成多線程任務了。PS：在蘋果最近推出的 iOS 15 系統中，有專注模式的開關，值得一試。
- 正念可以有效抑制壓力激素的分泌，因此可以期待其間接的美容效果。壓力激素是導致皮脂增加（皮膚痤瘡、粉刺、脫髮）、皮膚乾燥和自律神經平衡紊亂的因素。
3 壓力呼吸化法#
壓力導致身體狀態不佳時，使用壓力呼吸化法，它可以讓我們直面壓力。
🏁三步走
1）意識到壓力帶來的影響：採取正念呼吸法的基本姿勢，將造成壓力的原因總結成 “一句話”，在心中默念這句話，並感受自己的內心及身體有何反應。
2）將意識集中到呼吸上：同樣給呼吸貼上序號，感受身體的放鬆。
3）將注意力擴散至全身：想像全身都在呼吸。
⚠️Tips
- 吸氣時，建議想像向第一步中有違和感的身體部位送入空氣。每當裡面有空氣通過時，都会帶走僵硬感，身體會變得柔軟。體會這種開放的感覺。
- 要消除疲勞感，不可或缺的還是運動，運動可以改變人類的大腦。我也認為運動帶來的體力消耗只是暫時的，長期來看會帶來體力總值的提升。
- 能夠持續奔跑的人對於 “目標” 並不過度執著。試著想想自己跑步的時候往往在快到終點時會更加有動力，因為終點就在眼前了。所以，如果要在極其漫長的路程中不精疲力竭，要專注的不是遙遙無期的終點，而是當下。
尾聲#
開啟正念的秘訣，總結成一句話就是：「關注當下，感受呼吸」。
現在人們過度追求生財盈利和提高能力所必要的成長方法，而輕視了休息的方法。但成長路上，休息是不可或缺的，希望讀完本文，你能有所收穫，保證休息♨️～
附加心得#
- 正念體驗的 3 階段分為：1）初期 —— 因專注於 “當下” 而感到興奮；2）中期 —— 意識到雜念，能夠重新專注於 “當下”；3）後期 —— 不必刻意努力，心常在 “當下”。
- 有趣的是，腸道與大腦關聯性研究表明，將老年老鼠的腸道細菌移植到青年老鼠體內後，青年老鼠的老化速度有所加劇，所以，調整好腸道菌群對大腦也有益處。關於腸子的秘密，可閱讀我之前的文章：小科普 | 那些你可能不知道的腸胃小心思。
- 保持鍛煉能增加自己的精力容量。
- 當你已經比平時晚睡時，不要擔憂睡眠時間減少，從而影響睡眠質量。回想一下自己幾乎沒睡的那個夜晚，對比一下，會發現自己這次還能睡這麼長時間呢，是不是反而會覺得現在很幸福呢？保有 “不休息也可以” 的意識，更能讓人得到深層的休息。
- 當你不想繼續學習的時候，好好利用這個時間充分休息一下，比如睡覺、冥想、按摩，而不建議去做耗費精力、讓你更不想回歸學習的事情上。
- 早上起床給自己 5 分鐘的緩衝時間，可以嘗試上述的呼吸方法，這個 5 分鐘記得定鬧鐘，否則容易睡過去。
🔚好啦，本次休息分享到此結束，歡迎留言交流～
微信讀書鏈接：《高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦》—— 久賀谷亮