虽然自己每天下完班会健身 1 小时，偶尔再骑车 1 小时回家，每天睡 6 个多小时就够，自认为精通休息，但看了这本书，我才知道休息还大有学习的余地。
本文将介绍 3 种有效的高效休息方法（正念呼吸法、动态冥想法、压力呼吸化法）。
这是一篇建议你收藏的文章，当你觉得休息总是不够、总是感觉困的时候，就过来实践一下久贺谷亮的这套《高效休息法》——正念，哪怕是掌握其中的一种方法，我认为都能有效提升你的休息质量。
关于正念，在国内可能会有更通俗的解释，叫做冥想，怎么叫无所谓，但要记住这么一点，正念并不是让你做到脑袋里一片空白（其实你也很难做到），相反，它需要你有意识地对当下进行觉察。
真实案例#
- 苹果的创始人之一乔布斯就是专注于正念的实践者。
- 引进正念的企业中较为有名的莫过于谷歌了，其将正念名为探索内在的自己（Search Inside Yourself，SIY）。
- 全面引进正念的安泰成功地将员工的医疗费用大幅度降低，而且每人每年的生产力提高了 3000 美元。
为什么需要正念？#
- 一般我们感觉到的疲劳其实是一种大脑现象，而非身体上的，也就是脑疲劳。它与身体疲劳不同，即使身体得到了充分的休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。
- 而占大脑总能量消耗近 80% 的活动来源于大脑中的预设模式网络（Default Mode Network，DMN），其作用是在大脑未执行有意识的活动时也能自动进行基本运作，可以理解为惯性思维。这样的运作方式又可以理解为汽车挂空挡，也就是说，人类的大脑一直处于 “发动着引擎” 的状态。
如何抑制 DMN 的过度运转呢？正念就是方法之一。
如何开启正念？#
这里介绍我认为最有效的 3 种方法，原书中有 7 种方法，感兴趣可看完本文后前往。
1 正念呼吸法#
感觉脑袋昏昏沉沉时，使用正念呼吸法，它会帮助我们找回犹如初遇这个世界般的赤子之心。
🏁四步走
1）采取基本坐姿：背部离开椅背，腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉，闭上眼睛，或者双眼放松看前方 2 米左右的位置。
2）有意识地关注身体的感觉：感受脚底与地板、臀部与座椅、手与大腿等与周围环境的接触，感受身体被重力吸引的感觉。
3）关注呼吸：使用鼻腔自然呼吸，关注因空气出入而引起的胸部、腹部的起伏，呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异，还可以为每一次呼吸贴上序号，“1，2，3...”。
4）如果浮现杂念：将注意力转回第 3 步，记住，呼吸是 “意识之锚”，产生杂念也很正常，不必苛责自己。
⚠️Tips
- “消除杂念” 并非目的。因为脑内 DMN 的活跃，世间各种各样的杂念毫无规律地浮现，是再自然不过的现象。分散百次就回归百次呗，仅此而已。如果借此看清了自己内心是如何变得 “杂念丛生” 的，这反倒是一种收获。
- 脑疲劳来自 “过去及未来”，不是对已经过去的事情耿耿于怀，就是对尚未发生的事情充满不安。所以，从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。在这一点上，我们要向小孩学习，小孩子对一切事物都充满新鲜感，他们对当下的事情会投入莫大的关注，不会因一边做事一边对别的事情耿耿于怀而烦恼。
- 人类的大脑非常热爱习惯，所以在同一时间、同一场所每日坚持，更易于产生效果。
2 动态冥想法#
心事重重时，使用动态冥想法，它可以提高我们对眼前工作的集中力。
🏁四步走
1）步行冥想：自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点，留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉，同样给自己的动作贴上标签，“右、左、上、下...”。
2）站：站着将双脚打开至与肩同宽，向两侧伸出双臂并缓慢抬高，专注于手腕肌肉的变化、血液下流的感觉，并感受重力，重复双臂抬高再缓慢放下的动作。
3）坐：感受坐在座椅上的状态，由后向前缓慢转动肩膀，专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉。
4）其它：穿衣服、刷牙、开车、吃饭、运动，专注于这些动态过程中身体的动作和感觉，本质上其实就是在避免惯性思维。
⚠️Tips
- 为什么人在 “自动驾驶状态” 下更为疲惫？因为我们并不只专心于眼前的一件事，我们在做着一件事情的同时，还在思考和执行着其他的事情，这正是丧失 “当下” 的状态，比如 “边走路边玩手机”。而如果习惯了这样的 “多线程作业”，大脑就很容易失去一项 “重要的机能”—— 集中力。正念可以提高你对眼前工作的集中力，并且之后你也可以更快速地完成多线程任务了。PS：在苹果最近推出的 iOS 15 系统中，有专注模式的开关，值得一试。
- 正念可以有效抑制压力激素的分泌，因此可以期待其间接的美容效果。压力激素是导致皮脂增加（皮肤痤疮、粉刺、脱发）、皮肤干燥和自律神经平衡紊乱的因素。
3 压力呼吸化法#
压力导致身体状态不佳时，使用压力呼吸化法，它可以让我们直面压力。
🏁三步走
1）意识到压力带来的影响：采取正念呼吸法的基本姿势，将造成压力的原因总结成 “一句话”，在心中默念这句话，并感受自己的内心及身体有何反应。
2）将意识集中到呼吸上：同样给呼吸贴上序号，感受身体的放松。
3）将注意力扩散至全身：想象全身都在呼吸。
⚠️Tips
- 吸气时，建议想象向第一步中有违和感的身体部位送入空气。每当里面有空气通过时，都会带走僵硬感，身体会变得柔软。体会这种开放的感觉。
- 要消除疲劳感，不可或缺的还是运动，运动可以改变人类的大脑。我也认为运动带来的体力消耗只是暂时的，长期来看会带来体力总值的提升。
- 能够持续奔跑的人对于 “目标” 并不过度执着。试着想想自己跑步的时候往往在快到终点时会更加有动力，因为终点就在眼前了。所以，如果要在极其漫长的路程中不精疲力竭，要专注的不是遥遥无期的终点，而是当下。
尾声#
开启正念的秘诀，总结成一句话就是：「关注当下，感受呼吸」。
现在人们过度追求生财盈利和提高能力所必要的成长方法，而轻视了休息的方法。但成长路上，休息是不可或缺的，希望读完本文，你能有所收获，保证休息♨️～
附加心得#
- 正念体验的 3 阶段分为：1）初期 —— 因专注于 “当下” 而感到兴奋；2）中期 —— 意识到杂念，能够重新专注于 “当下”；3）后期 —— 不必刻意努力，心常在 “当下”。
- 有趣的是，肠道与大脑关联性研究表明，将老年老鼠的肠道细菌移植到青年老鼠体内后，青年老鼠的老化速度有所加剧，所以，调整好肠道菌群对大脑也有益处。关于肠子的秘密，可阅读我之前的文章：小科普 | 那些你可能不知道的肠胃小心思。
- 保持锻炼能增加自己的精力容量。
- 当你已经比平时晚睡时，不要担忧睡眠时间减少，从而影响睡眠质量。回想一下自己几乎没睡的那个夜晚，对比一下，会发现自己这次还能睡这么长时间呢，是不是反而会觉得现在很幸福呢？保有 “不休息也可以” 的意识，更能让人得到深层的休息。
- 当你不想继续学习的时候，好好利用这个时间充分休息一下，比如睡觉、冥想、按摩，而不建议去做耗费精力、让你更不想回归学习的事情上。
- 早上起床给自己 5 分钟的缓冲时间，可以尝试上述的呼吸方法，这个 5 分钟记得定闹钟，否则容易睡过去。
🔚好啦，本次休息分享到此结束，欢迎留言交流～
微信读书链接：《高效休息法：世界精英这样放松大脑》—— 久贺谷亮