自分自身は毎日仕事の後に 1 時間運動し、時々1 時間自転車で帰宅し、毎晩 6 時間以上寝ることで十分に休息をとっていると思っていましたが、この本を読んで初めて休息にはまだ学ぶべきことがたくさんあることに気づきました。
この記事では、3 つの効果的な効率的な休息方法（マインドフルネス呼吸法、ダイナミックな瞑想法、ストレス呼吸法）を紹介します。
これはあなたがブックマークすることをお勧めする記事で、休息が十分でなく、いつも疲れを感じると感じたときに、久贺谷亮の「効率的な休息法」を実践してみてください。その中の一つの方法をマスターするだけでも、あなたの休息の質を効果的に向上させることができると思います。
マインドフルネスについては、国内ではより一般的な説明があるかもしれませんが、瞑想と呼ばれることもあります。どう呼ばれても構いませんが、覚えておくべきなのは、マインドフルネスはあなたが頭の中を完全に空っぽにすることではなく（実際にはそれは非常に難しいです）、むしろ、あなたが意識的に現在の状況に気づくことが必要です。
実際の事例#
- Appleの創業者の一人、スティーブ・ジョブズはマインドフルネスに専念していました。
- マインドフルネスを導入した企業で最も有名なのは、Googleであり、それを「内なる自己の探求（Search Inside Yourself、SIY）」と呼んでいます。
- マインドフルネスを完全に導入したAnTaiは、従業員の医療費を大幅に削減し、個人当たりの生産性を年間 3000 ドル向上させました。
なぜマインドフルネスが必要なのですか？#
- 一般的に私たちが感じる疲労は、実際には脳の現象であり、体の疲労ではありません、つまり脳の疲労です。それは体の疲労とは異なり、体が十分に休息を取っていても、脳の疲労は知らず知らずのうちに蓄積され続けます。
- 脳の活動の約 80％を占めるのは、脳内の ** デフォルトモードネットワーク（Default Mode Network、DMN）** です。これは、意識的な活動を行わないときにも自動的に基本的な動作を行うためのものであり、慣性的な思考と理解できます。このような動作の仕方は、車をニュートラルに入れることと同じです。つまり、人間の脳は常に「エンジンがかかっている」状態にあると言えます。
では、DMN の過度な動作を抑制するにはどうすればよいでしょうか？マインドフルネスはその一つの方法です。
マインドフルネスを始めるには？#
ここでは、私が最も効果的だと考える 3 つの方法を紹介します。元の本には 7 つの方法がありますので、この記事を読み終えた後に参照してください。
1 マインドフルネス呼吸法#
頭がぼんやりしていると感じたときには、マインドフルネス呼吸法を使用して、私たちはこの世界との初めての出会いのような赤ちゃんの心を取り戻すのに役立ちます。
🏁4 つのステップ
1）基本的な座り方を取る：背中を椅子から離し、腹部をリラックスさせ、両手を太ももに置き、足を交差させずに目を閉じるか、目をリラックスさせて前方約 2 メートルを見る。
2）身体の感覚に意識を集中する：足裏と床、お尻と座席、手と太ももなど周囲の環境との接触を感じ、体が重力に引かれる感覚を感じます。
3）呼吸に注意を向ける：鼻から自然な呼吸をし、空気の出入りによって引き起こされる胸部や腹部の上下の動き、各呼吸の深さ、吸気と呼気の温度の違いに注意を向けます。また、各呼吸に番号を付けることもできます。「1、2、3...」。
4）雑念が浮かんだ場合：注意を第 3 ステップに戻し、呼吸は「意識の錨」であることを覚えておいてください。雑念が生じることは非常に正常であり、自分自身を厳しく批判する必要はありません。
⚠️ヒント
- 「雑念を排除する」ことが目的ではありません。脳内の DMN が活発なため、さまざまな雑念が無秩序に浮かび上がるのは非常に自然な現象です。分散しても何度でも戻ってきます、それだけです。もし自分自身の内面がどのようにして「雑念が生じる」のかを見えるようになったのであれば、それは収穫です。
- 脳の疲労は「過去と未来」から来ます。すでに過ぎ去ったことにこだわることでも、まだ起こっていないことに不安を感じることでもありません。したがって、過去や未来のプレッシャーから解放されることがマインドフルネスの目的です。この点では、私たちは子供たちから学ぶ必要があります。子供たちはすべてのことに新鮮な感覚を持っており、彼らは当下のことに大いに関心を持っています。一方で、一つのことをしている間に他のことに悩んでいるわけではありません。
- 人間の脳は習慣を非常に好みますので、同じ時間、同じ場所で毎日続けることが効果的です。
2 ダイナミックな瞑想法#
心が重いと感じたときには、ダイナミックな瞑想法を使用して、私たちは目の前の仕事に集中力を高めることができます。
🏁4 つのステップ
1）ウォーキング瞑想：自分で歩く速度を決めますが、最初は少しゆっくり歩くことをお勧めします。足や手足の筋肉、関節の動き、地面との接触の感覚に注意を払い、同様に自分の動作にラベルを付けます、「右、左、上、下...」。
2）スタンディング：足を肩幅に開き、両腕を横に伸ばしてゆっくりと上げ、手首の筋肉の変化や血液の流れの感覚、そして重力を感じます。両腕をゆっくりと上げて下げる動作を繰り返します。
3）シット：椅子に座っている状態を感じ、肩を前にゆっくりと回転させることに集中し、筋肉や関節の微妙な動きや感覚に注意を払います。
4）その他：服を着る、歯を磨く、車を運転する、食事をする、運動するなど、これらの動的なプロセスで身体の動きと感覚に集中します。本質的には、慣性的な思考を避けることです。
⚠️ヒント
- なぜ人は「自動運転状態」でより疲れるのでしょうか？それは私たちが単に目の前のことに集中していないからです。私たちは一つのことをしている間に、他のことを考えたり実行したりしています。これが「当下」の状態を失うことです。例えば、「歩きながらスマートフォンをいじる」といったことです。そして、もし「マルチタスク」のようなことに慣れてしまった場合、脳は「重要な機能」の一つである集中力を失いやすくなります。マインドフルネスは、目の前の仕事に対する集中力を高めることができ、その後、より速く複数のタスクを完了することもできます。ちなみに、最近リリースされた iOS 15 システムには、専用の集中モードのスイッチがありますので、試してみる価値があります。
- マインドフルネスはストレスホルモンの分泌を効果的に抑制することができるため、間接的な美容効果が期待できます。ストレスホルモンは皮脂の増加（にきび、吹き出物、脱毛）、乾燥肌、自律神経のバランスの乱れの原因となります。
3 ストレス呼吸法#
ストレスが体の状態に影響を与えるときには、ストレス呼吸法を使用して、私たちはストレスに直面することができます。
🏁3 つのステップ
1）ストレスの影響に気づく：マインドフルネス呼吸法の基本的な姿勢を取り、ストレスの原因を **「一文で」** まとめ、心の中でその文を唱え、自分の内面と体がどのように反応するかを感じます。
2）呼吸に意識を集中する：同様に呼吸に番号を付け、体のリラックスを感じます。
3）注意を全身に広げる：全身が呼吸していると想像します。
⚠️ヒント
- 吸気の際には、第 1 ステップで違和感のある体の部位に空気を送り込むことを想像してみてください。内部に空気が通過するたびに、固さを取り除き、体が柔らかくなります。この開放的な感覚を体験してください。
- 疲労感を取り除くためには、運動も欠かせません。運動は人間の脳を変えることができます。私も体力の消耗は一時的なものであり、長期的には体力の総量を向上させると考えています。
- 長時間走り続けることができる人は、「目標」に過度にこだわりません。自分が走っているときに考えてみてください、終点に近づくにつれてより多くのエネルギーが湧いてくることに気づくはずです。なぜなら、終点が目の前にあるからです。ですから、非常に長い道のりで疲れ果てないためには、焦点を遥か遠い終点ではなく、**「当下」** に置く必要があります。
結び#
マインドフルネスを始めるための秘訣は、一言でまとめると「当下に注意を向け、呼吸を感じる」ことです。
今、人々は財を成し、能力を向上させるために必要な成長方法に過度に追求し、休息の方法を軽視しています。しかし、成長の過程で休息は不可欠です。この記事を読んで、何かを学び、休息を確保してください♨️～
追加の心得#
- マインドフルネス体験は 3 つの段階に分けられます：1）初期段階 -「当下」に集中することに興奮を感じる；2）中期段階 - 雑念に気づき、「当下」に再び集中できる；3）後期段階 - 意識的な努力をする必要はなく、心は常に「当下」にある。
- 腸と脳の関連性の研究によれば、老齢のマウスの腸内細菌を若いマウスに移植すると、若いマウスの老化が加速することがわかりました。したがって、腸内細菌を調整することは脳にも良い影響を与えることができます。腸の秘密については、以前の記事を読んでください：小科普 | 那些你可能不知道的肠胃小心思。
- 運動を続けることで自分のエネルギー容量を増やすことができます。
- 通常よりも遅く寝ている場合でも、睡眠時間が減ることで睡眠の質が低下することを心配しないでください。自分がほとんど寝ていなかったあの夜を思い出してみてください。比較してみると、今回はまだこんなに長く寝ることができると感じませんか？「休息しなくてもできる」という意識を持つことで、より深い休息を得ることができます。
- 学習を続けたくないと感じたときは、その時間をしっかりと休息に使ってください。例えば、睡眠、瞑想、マッサージなど、エネルギーを消耗させ、学習に戻りたくないという気持ちを引き起こすようなことは避けることをお勧めします。
- 目覚めた後の最初の 5 分間は緩衝時間を取り、上記の呼吸法を試してみてください。この 5 分間にはアラームを設定することを忘れずに、そうしないと眠り続ける可能性があります。
🔚さて、今回の休息の共有はここまでです。コメントでの交流をお待ちしています～
WeChat 読書リンク：「効率的な休息法：世界のエリートが脳をリラックスする方法」- 久贺谷亮